10 Menu Sayur Sehat dan Spesial untuk Keluarga

Sayur merupakan salah satu menu yang wajib dikonsumsi setiap hari. Kandungan gizi yang berada di dalam sayuran juga sangatlah dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Karena itulah, Bunda tidak boleh melupakan untuk menyajikan menu sayur untuk keluarga.

Agar tidak bosan dengan menu sayur yang itu-itu saja, berikut kami sajikan 10 menu sayur sehat dan spesial untuk keluarga. Meski semua menunya terbuat dari sayuran, rasanya dijamin enak dan bikin nagih.

 

1. Tumis Kulit Melinjo

Bahan:

Kulit melinjo – 200 gram

Bawang merah – 5 butir

Bawang putih – 3 siung

Cabai merah, iris serong – 2 buah

Cabai hijau, iris serong – 2 buah

Lengkuas – 2 ruas jari

Daun salam – 2 lembar

Saus tiram – 1 sdm

Teri, goreng kering – 50 gram

Garam – secukupnya

Gula – secukupnya

 

Cara Membuat:

1. Cuci bersih kulit melinjo, rebus sebentar sampai kulit lembut dan empuk. Angkat dan tiriskan.
2. Iris tipis bawang merah dan bawang putih, kemudian tumis bersama lengkuas dan daun salam sampai harum.
3. Masukkan kulit melinjo dan irisan cabai aduk rata, tambahkan sedikit air.
4. Tambahkan saus tiram, garam dan gula sesuai selera, aduk rata.
5. Masukkan teri, aduk rata, masak sampai matang dan bumbu meresap.

 

2. Gudangan

Bahan:

Kacang panjang – 100 gram

Tauge – 100 gram

Wortel – 2 buah

Bayam – 1 ikat

Kol – 1/2 buah

Kelapa parut (agak muda) – 1/2 butir

Bumbu Halus:

Cabai merah – 4 buah

Cabai rawit – 2 buah

Kencur – 1 ruas jari

Terasi – 1 sdt

Gula merah – 3 sdt

Daun jeruk, buang tulangnya – 3 lembar

Garam – 1/4 sdt

Pelengkap:

Telur rebus – secukupnya

 

Cara Membuat:

1. Rebus terpisah kacang panjang, tauge, wortel, bayam, dan kol sampai matang. Angkat dan tiriskan.
2. Uleg semua bumbu halus, kemudian campur dengan kelapa parut. Aduk sampai bumbu tercampur rata.
3. Kukus kelapa parut yang sudah dibumbui selama 15 menit.
4. Campur sayuran rebus dengan kelapa parut. Sajikan dengan pelengkap telur rebus.

 

3. Terong Goreng

Bahan:

Terong ukuran besar @250 gram – 1 buah

Garam – 1/2 sdt

Air es – secukupnya

Minyak goreng – secukupnya

Pelapis:

Tepung terigu – 5 sdm

Tepung beras – 2 sdm

Garam – secukupnya

Kaldu ayam bubuk – 1/2 sdt

Merica bubuk – 1/4 sdt

 

Cara Membuat:

1. Cuci bersih terong, iris menyerong tipis-tipis, kemudian rendam di air es yang diberi garam agar tidak menjadi coklat.
2. Campur rata semua bahan pelapis di piring datar.
3. Panaskan minyak yang banyak.
4. Ambil beberapa iris terong, gulingkan ke atas bahan pelapis sampai terbalut rata.
5. Goreng terong balut tepung dengan minyak panas sampai kekuningan, angkat dan tiriskan. Lakukan sampai semua terong habis. Sajikan segera dengan sambal uleg ataupun cocolan saus sambal.

 

4. Tumis Lobak Putih

Bahan:

Lobak putih, potong korek api – 250 gram

Wortel, potong korek api – 50 gram

Ayam fillet, iris tipis memanjang – 50 gram

Bawang putih, cincang – 2 butir

Merica bubuk – 1/2 sdt

Garam – secukupnya

Saus tiram – 1 sdm

Gula pasir – 1/2 sdt

Daun bawang, rajang halus – 1 batang

Air – 100 ml

Minyak goreng – 2 sdm

 

Cara Membuat:

1. Didihkan air, rebus lobak sekitar 10 menit untuk menghilangkan rasa pahitnya, kemudian tiriskan.
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih sampai harum. Masukkan irisan ayam, aduk sampai berubah warna. Masukkan wortel, aduk sampai layu.
3. Masukkan lobak, bumbui dengan garam, gula, saus tiram, dan merica bubuk, aduk rata. Tambahkan air, masak sampai lobak matang.
4. Taburi dengan daun bawang, aduk sebentar, kemudian matikan api. Tumis lobak siap disajikan.
5. Tips
6. Tes kematangan lobak dengan sendok makan, bila mudah dipotong dengan sendok berarti lobak sudah matang.

 

5. Tumis Cuciwis Saus Tiram

Bahan:

Cuciwis – 250 gram

Bawang bombay, iris tipis – 1/4 buah

Bawang putih, cincang – 1 siung

Saus tiram – 2 sdm

Garam – 1/4 sdt

Merica bubuk – 1/8 sdt

Air – 50 ml

Minyak goreng – 2 sdm

 

Cara Membuat:

1. Cuci cuciwis, potong pangkalnya dan buang jika ada lapisan luar yang rusak. Belah cuciwis jadi dua bagian.
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum.
3. Masukkan cuciwis, aduk sampai layu.
4. Masukkan air, tambahkan garam, merica, dan saus tiram. Masak sebentar hingga bumbu merata.
5. Tutup wajan, masak sampai cuciwis matang, kemudian angkat. Tumis cuciwis siap disajikan.

 

6. Salad Sayur

Bahan:

Selada – 5 lembar

Tomat cherry – 10 buah

Mentimun – 1/2 buah

Paprika kuning – 1 buah

Kol ungu – 1/4 buah

Lime Dressing:

Air jeruk nipis – 3 sdm

Madu – 2 sdm

Olive oil – 3 sdm

Mayonnaise – 2 sdm

Bawang putih, cincang halus – 1 buah

Garam – 1/4 sdt

Lada hitam bubuk – secukupnya

 

Cara Membuat:

1. Cuci bersih selada, tomat, mentimun, paprika dan kol ungu. Potong-potong semua sayuran sesuai selera.
2. Campur semua bahan dressing, kemudian aduk rata.
3. Tata sayuran yang sudah di potong-potong di piring saji, kemudian siram dengan bahan dressing.
4. Simpan salad sayur di kulkas selama 20 menit sampai bumbu meresap.
5. Salad sayur siap disajikan.
6. Tips
7. Supaya lebih sehat, garam juga bisa bisa diganti dengan sea salt.

 

7. Nasi Tim Sayuran

Bahan:

Beras – 200 gram

Air – 800 ml

Daun salam – 2 lembar

Garam – 1 sdt

Tumis Sayuran:

Brokoli – 1 bonggol

Wortel – 3 buah

Udang, kupas – 100 gram

Bawang putih – 3 siung

Kecap manis – 1 sdm

Saus tiram – 1 sdm

Kecap asin – 1 sdt

Garam – 1 sdt

Gula pasir – 2 sdt

Merica bubuk – 1/4 sdt

Daun bawang, iris halus – 1 tangkai

Air – 100 ml

 

Cara Membuat:

1. Dalam panci, rebus air, daun salam, dan garam. Masukkan beras, masak sambil sesekali diaduk sampai air menyusut dan bumbu meresap. Sisihkan.
2. Iris kecil brokoli dan potong dadu kecil wortel, kemudian rebus secara terpisah, angkat dan tiriskan.
3. Haluskan bawang putih, tumis sampai harum kemudian masukkan udang, tumis sampai udang berubah warna.
4. Tambahkan air, wortel, brokoli, kemudian masukkan kecap manis, saus tiram, kecap asin, garam, gula, merica bubuk.
5. Masak sampai meresap, tambahkan irisan daun bawang, aduk rata.
6. Tata beberapa sendok tumisan sayur dan udang ke dalam pinggan tahan panas, tambahkan nasi sampai penuh sambil ditekan-tekan.
7. Kukus dengan api sedang, sampai matang selama 30 menit.
8. Keluarkan dan letakan nasi di atas piring, siap disajikan hangat.

 

8. Buntil Daun Pepaya

Bahan:

Daun pepaya – 6 lembar

Garam – 1 sdt

Kelapa 1/2 muda, parut – 200 gram

Ikan teri – 30 gram

Kacang merah – 30 gram

Tali jagung / kasur, untuk mengikat buntil – secukupnya

Bumbu Halus:

Bawang merah – 5 butir

Bawang putih – 2 siung

Ketumbar – 1/2 sdt

Kencur – 1 cm

Terasi, bakar – 1/2 sdt

Garam – 1/2 sdt

Gula – 1/2 sdt

Bahan Kuah:

Santan – 500 ml

Cabai rawit – 10 buah

Daun salam – 2 lembar

Lengkuas, memarkan – 2 cm

Serai, memarkan – 2 cm

Garam – 1 sdt

Gula merah – 2 sdt

Minyak, untuk menumis – 3 sdm

Bumbu Halus Kuah:

Bawang merah – 4 butir

Bawang putih – 2 siung

Cabai merah – 3 buah

Kemiri, sangrai – 2 butir

Merica kasar – 1/2 sdt

 

Cara Membuat:

1. Rebus daun pepaya bersama dengan garam hingga empuk. Angkat dan tiriskan dalam bentuk lembaran-lembaran.
2. Dalam wadah, campur kelapa parut, ikan teri, kacang merah, dan bumbu halus hingga rata. Bagi menjadi 6 bagian.
3. Ambil selembar daun pepaya. Beri isian satu bagian campuran kelapa. Bungkus seperti lumpia atau asal bisa menutup rapi. Ikat dengan tali kenur. Lakukan hingga adonan habis.
4. Kukus buntil selama 20 menit hingga matang. Angkat. Sisihkan.
5. Panaskan minyak. Tumis bumbu halus bersama daun salam, lengkuas, dan serai hingga harum.
6. Tuang santan. Aduk terus hingga mendidih.
7. Masukkan buntil dan cabai rawit. Bumbui dengan garam dan gula. Aduk rata. Masak hingga kuah menyusut dan bumbu meresap ke buntil. Angkat. Buka tali kenur yang mengikat buntil.
8. Siap disajikan.

Tips

Untuk mengurangi rasa pahit daun pepaya, remas-remas daun dengan garam hingga getahnya keluar. Cuci bersih dengan air mengalir. Daun pepaya siap untuk direbus.

 

9. Nugget Sayur

Bahan:

Daging ayam giling – 75 gram

Bayam, seduh lalu iris kasar – 2 genggam

Wortel, parut kasar – 100 gram

Tepung terigu protein sedang – 50 gram

Tepung maizena – 15 gram

Telur, kocok lepas – 2 butir

Bawang bombay, cincang halus – 1/2 buah

Bawang putih, haluskan – 3 siung

Merica bubuk – 1 sdt

Pala bubuk – 1/2 sdt

Garam – 2 sdt

Gula pasir – 1 sdt

Minyak, untuk menggoreng – secukupnya

Pencelup:

Putih telur, kocok lepas – 2 butir

Tepung terigu – 40 gram

Breadcrumb – 75 gram

 

Cara Membuat:

1. Dalam wadah, aduk semua bahan hingga rata.
2. Siapkan loyang (saya pakai loyang ukuran 18 cm) lalu alasi bawahnya dengan plastik.
3. Tuang adonan ke dalam loyang dan ratakan.
4. Kukus selama 30 menit hingga matang. Angkat lalu biarkan dingin. Keluarkan dan potong-potong sesuai selera.
5. Panaskan banyak minyak.
6. Balur nugget dengan terigu, lalu celup putih telur, dan baluri dengan breadcrumb.
7. Goreng dalam minyak panas hingga matang dan berubah kecoklatan. Angkat dan tiriskan.
8. Siap disajikan.

Tips

1. Simpan nugget di kulkas minimal 30 menit sebelum digoreng, agar breadcrumb menempel baik.
2. Jika tak ingin dihabiskan untuk digoreng, baluri nugget lalu simpan dalam wadah kedap udara ke dalam freezer.

 

10. Tumis Buncis Daging Giling

Bahan:

Buncis muda atau baby buncis – 250 gram

Daging giling – 150 gram

Bawang putih, cincang – 4 siung

Bawang bombay, potong kotak kecil – 1 butir

Jahe, haluskan – 1 cm

Cabai merah, buang bijinya dan potong kotak kecil – 2 buah

Saus tiram – 3 sdm

Kecap – 2 sdm

Minyak wijen – 1 sdm

Lada hitam – 1/2 sdt

Lada putih – 1/2 sdt

Air – 50 ml

Margarin, untuk menumis – 2 sdm

 

Cara Membuat:

1. Rebus buncis dalam air dengan tambahan 1/2 sdt garam sebentar saja hingga setengah matang. Angkat dan tiriskan.
2. Panaskan margarin. Masukkan bawang putih, bombay, jahe, dan daging giling. Aduk hingga harum dan daging giling berubah warna jadi keabuan.
3. Masukkan saus tiram dan kecap. Aduk rata.
4. Masukkan buncis dan air. Aduk rata.
5. Bumbui dengan lada hitam dan lada putih. Aduk dan masak hingga buncis matang. Koreksi rasanya.
6. Terakhir, masukkan minyak wijen. Aduk dan langsung angkat.
7. Siap disajikan.

Tips

1. Jangan merebus buncis terlalu lama. Tanda buncis sudah setengah matang dan harus segera diangkat yaitu ketika warnanya mulai berubah jadi hijau terang. Angkat buncis, siram dengan air dingin, dan tiriskan agar warnanya tetap hijau.
2. Jika suka pedas, biji cabai tidak perlu dibuang.

Atsarina Luthfiyyah (Senior Editor)

Memiliki pengalaman pendidikan di bidang Tata Boga dan Jurnalistik. Hobi menulis, traveling dan memasak. S2 Universitas Gadjah Mada Ilmu Komunikasi
Hubungi Kami di [email protected]