8 Ide Menu Makanan Sehat agar Tetap Bugar

Jaga kesehatan dan kebugaran tubuh dengan makanan bergizi dan rendah lemak, namun tetap harus lezat agar semangat pola makan sehat selalu terjaga. Makanan sehat bukan berarti hambar dan membosankan, berikut kami sajikan delapan variasi resep makanan sehat yang nikmat dan bikin kamu jauh dari rasa bosan.

1. Sop Ayam Kampung

Bahan :

Ayam kampung – 1 ekor

Bawang putih, memarkan – 7 siung

Jahe, memarkan – 2 cm

Ebi – 1/2 sdm

Seledri, ikat – 2 batang

Daun salam – 3 lembar

Daun jeruk, buang tulang daunnya – 2 lembar

Pala bubuk – 1/8 sdt

Cengkeh – 4 butir

Merica – 1/4 sdt

Garam – 1 sdm

Gula – 1 sdt

Kaldu bubuk – 1/4 sdt

Air untuk merebus – 2 liter

Minyak untuk menumis – 1 sdm

Bahan Pelengkap :

Jeruk nipis – secukupnya

Irisan daun seledri – secukupnya

Bawang goreng – secukupnya

Sambal rawit – secukupnya

 

Cara Membuat :

1. Potong ayam kampung jadi 16 bagian. Cuci bersih, sisihkan.
2. Panaskan minyak, tumis bawang putih dan jahe hingga wangi. Angkat. Ulek tumisan hingga halus. Sisihkan.
3. Siapkan air. Masukkan ayam, bumbu halus tumisan, dan semua bahan-bahan lainnya. Rebus hingga ayam matang dan empuk. Koreksi rasanya.
4. Siap disajikan bersama bahan pelengkap.

Tips

1. Sambal rawit bisa dibuat dari cabe rawit merah dan bawang putih yang direbus terlebih dahulu. Lalu haluskan bersama beberapa sendok air matang dan garam.
2. Selama proses merebus ayam, jangan lupa untuk selalu membuang lemak atau kotoran yang naik ke permukaan air (mengapung), supaya hasil kaldu menjadi jernih.

 

2. Ayam Pop

Bahan :

Ayam muda, potong 4 bagian, buang kulitnya – 1 ekor

Jeruk nipis – 1/2 buah

Air kelapa – 800 ml

Daun salam – 2 lembar

Serai – 1 batang

Merica bubuk – 1 sdt

Gula pasir – 1 sdm

Minyak, untuk menggoreng – secukupnya

Jahe, memarkan – 3 cm

Bawang putih, geprek iris kasar – 6 siung

Garam – 2 sdt

Sambal :

Cabai merah keriting – 10 buah

Cabai rawit – 3 buah

Tomat – 2 buah

Bawang merah – 6 butir

Garam – 1 sdt

Minyak goreng – 5 sdm

Air – 5 sdm

 

Cara Membuat :

1. Lumuri ayam dengan air perasan jeruk nipis, biarkan 10-15 menit.
2. Masukkan ke dalam wajan: Air kelapa, bawang putih halus, jahe, daun salam, serai, garam, merica dan gula pasir. Aduk agar tercampur rata.
3. Masukkan ayam, masak sampai ayam matang (ayam muda cepat matangnya, sekitar 20 menit).
4. Sambil menunggu ayam matang, siapkan sambalnya. Goreng cabai merah, cabai rawit, bawang merah, tomat sampai layu, angkat dan biarkan agak dingin.
5. Blender bahan sambal beserta minyaknya dan beri air. Lalu tumis dan beri dengan garam. Masak sambal sampai bumbu harum dan meletup – letup. Sisihkan.
6. Panaskan minyak (sampai cukup hangat, jangan terlalu panas), goreng ayam sebentar sambil disiram-siram minyak, angkat dan tiriskan.
7. Sajikan ayam pop dengan sambal dan lalapan.

 

3. Ayam Rebus Bumbu

Bahan :

Ayam kampung – 1 ekor

Garam (untuk menggosok kulit ayam) – 2 sdm

Bawang putih, geprek – 5 siung

Jahe, geprek – 2 cm

Garam – 1 sdt

Air (untuk merebus) – secukupnya

Air dingin dan es batu – secukupnya

Saus :

Kecap asin – 2 sdt

Kecap manis – 2 sdt

Saus tiram – 2 sdm

Kaldu jamur – 1/2 sdt

Minyak wijen – 3 sdm

Air – 100 ml

Taburan :

Bawang putih, cincang halus – 7 siung

Jahe, iris korek api – 1 cm

Minyak untuk menggoreng – secukupnya

 

Cara Membuat :

1. Gosok kulit ayam dengan garam lalu cuci bersih. Masukkan bawang putih geprek dan jahe geprek ke dalam perut ayam.
2. Didihkan air secukupnya lalu masukkan ayam, rebus hingga ayam empuk dan matang.
3. Setelah ayam empuk, angkat ayam, lalu rendam di dalam air es selama 5 menit.
4. Rebus kembali ayam selama 5 menit, lalu masukkan kembali ayam ke dalam air es selama 5 menit, sisihkan.
5. Untuk taburannya, panaskan secukupnya minyak goreng lalu goreng bawang putih cincang dan irisan jahe sampai bawang berwarna kuning keemasan, sisihkan.
6. Untuk sausnya, masukkan kecap asin, kecap manis, saus tiram ke dalam wajan. Masak sambil diaduk-aduk lalu tambahkan air dan kaldu jamur, tunggu hingga mendidih. Matikan api lalu tambahkan minyak wijen kemudian aduk rata.
7. Siapkan piring saji, potong ayam rebus menjadi potongan kecil lalu siram dengan saus. Beri taburan jahe dan bawang putih goreng, sajikan.

 

4. Tahu Kukus

Bahan :

Tahu putih – 350 gram

Telur – 2 butir

Wortel, potong dadu kecil – 50 gram

Daun bawang, iris tipis – 1 batang

Garam – 1/2 sdt

Lada bubuk – 1/4 sdt

Bumbu Halus :

Bawang putih – 2 siung

Bawang merah – 5 butir

Cara Membuat :

1. Dalam wadah, hancurkan tahu putih dengan garpu hingga halus.
2. Masukkan bumbu halus, garam, dan lada bubuk. Aduk adonan hingga rata.
3. Masukkan telur, wortel, dan daun bawang. Aduk rata.
4. Masukkan adonan tahu ke dalam cetakan-cetakan yang telah diolesi minyak sebelumnya.
5. Kukus tahu selama 30 menit hingga matang. Angkat.
6. Siap disajikan.

 

5. Tumis Pakcoy

Bahan :

Pakcoy – 5 bonggol

Bawang putih, cincang – 5 siung

Saus tiram – 2 sdm

Gula pasir – 1/2 sdt

Maizena – 1/2 sdt

Air – 150 ml

Minyak, untuk menumis – secukupnya

 

Cara Membuat :

1. Rebus pakcoy dalam air mendidih selama 30 detik saja. Angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan saus tiram, gula, air, dan maizena. Aduk dan masak hingga mengental. Angkat.
4. Tata pakcoy di piring saji. Siram dengan hasil tumisan.
5. Siap disajikan.

 

6. Tumis Jamur

Bahan :

Jamur kancing, dibelah menjadi dua – 200 gram

Jagung muda atau putren, potong – 100 gram

Bawang merah, iris – 7 siung

Lengkuas, geprek – 1 batang

Daun salam – 2 lembar

Ikan teri medan (optional) – Segenggam

Cabe rawit utuh – secukupnya

Garam – 1/2 sdt

Merica – 1/3 sdt

Penyedap – 1/3 sdt

 

Cara Membuat :

1. Panaskan wajan dan beri minyak secukupnya.
2. Tumis bawang merah dan teri hingga berubah warna.
3. Masukkan cabe rawit, lengkuas, dan daun salam. Tumis kembali.
4. Masukkan jagung muda dan jamur. Tambahkan sedikit air. Aduk hingga merata.
5. Tambahkan garam, gula, merica, dan penyedap. Sesuaikan rasanya.
6. Masak hingga matang. Angkat dan sajikan.

 

7. Sup Ikan Kakap

Bahan :

Ikan kakap merah – 1 ekor

Jeruk nipis, ambil air perasannya – 1 buah

Tomat hijau, iris – 1 buah

Daun ketumbar, iris halus – 50 gram

Bawang putih – 6 siung

Bawang merah – 6 butir

Bawang bombay – 1/2 siung

Garam – 1 sdm

Gula – 1/2 sdm

Lada putih – 1 sdt

Kaldu bubuk – 1 sdm

Kecap ikan – 1 sdm

Air – 1,5 liter

Bawang goreng – secukupnya

Minyak, untuk menumis – secukupnya

 

Cara Membuat :

1. Cuci bersih ikan, lalu potong sesuai selera. Lumuri dengan air perasan jeruk nipis dan 1 sdm garam hingga merata. Biarkan selama 10 menit lalu bilas kembali hingga bersih. Sisihkan.
2. Panaskan minyak. Goreng bawang putih, bawang merah, dan bawang bombay hingga layu dan matang. Angkat lalu haluskan/blender hingga jadi pasta.
3. Dalam panci, didihkan 1,5 liter air.
4. Masukkan ikan, bawang halus, dan irisan tomat hijau. Aduk rata dan biarkan hingga mendidih kembali.
5. Bumbui dengan garam, gula, lada, kaldu bubuk, dan kecap ikan. Aduk rata dan koreksi rasanya. 
6. Matikan api. Beri taburan daun ketumbar dan bawang goreng.
7. Siap disajikan.

 

8. Tim Ikan Kakap

Bahan :

Ikan kakap – 1 ekor (500 gram)

Air perasan jeruk nipis – 1 sdt

Garam – 1 sdt

Bawang bombay, iris tipis memanjang – 1/2 butir

Bawang putih, cincang – 3 siung

Jahe, iris korek api – 5 cm

Cabai rawit, biarkan utuh – 10 butir

Daun bawang, iris tipis – 1 batang

Kecap asin – 2 sdm

Minyak wijen – 1 sdm

Saus tiram – 1 sdm

Gula pasir – 1 sdt

Merica – 1/2 sdt

Air – 100 ml

Minyak, untuk menumis – 2 sdm

 

Cara Membuat :

1. Siangi dan bersihkan ikan kakap. Lumuri dengan air perasan jeruk nipis dan garam. Diamkan sebentar lalu bilas hingga bersih. Taruh ikan dalam wadah atau pinggan tahan panas.
2. Panaskan panci kukusan. Kukus ikan selama 5 menit saja. Angkat.
3. Buang air yang ada dalam wadah ikan. Sisihkan.
4. Panaskan minyak. Tumis bawang putih dan bombay hingga harum.
5. Masukkan jahe dan cabai rawit. Aduk hingga harum dan layu.
6. Masukkan kecap asin, minyak wijen, saus tiram, gula, dan merica.
7. Tuang air lalu aduk rata hingga mendidih dan biarkan masak beberapa saat. Angkat.
8. Tuang saus ke atas ikan dan ratakan. Beri taburan daun bawang.
9. Panaskan lagi panci kukusan. Masukkan wadah ikan dan kukus hingga matang selama 20 menit. Angkat.
10. Siap disajikan.

Atsarina Luthfiyyah (Senior Editor)

Memiliki pengalaman pendidikan di bidang Tata Boga dan Jurnalistik. Hobi menulis, traveling dan memasak. S2 Universitas Gadjah Mada Ilmu Komunikasi
Hubungi Kami di [email protected]